[...] po badaniu kolana właśnie po tej kontuzji po której nie mogę ćwiczyć nóg, babeczka powiedziała że to będzie problem ze wszystkimi stawami, a moje treningi wyglądają tak klatka+triceps skos góra sztangielki 4 x 15 - 8 powt skos dół(czasem płaska) sztangielki 4 x 15 - 8 powt rozpiętki (różnie, płaska, dół, gora, zamieniam ale przeważnie skos [...]
MOZE TAK PONIEDZIAŁEK: klatka: -plaska 4 serie DAJ PROGRESJE -plaska rozpietki 4 IZIOLOWANE NA KONIEC -skos sztangielki 4 -przenoszenie hantla 2 serie JEDNO IZOLOWANE NA TWIM POZIOMIE STYKA triceps: -jednoroacz francuz 4 serie JAKO 2 (OSTATNIE) -sprzed czola sztanga 3 serie JAKO PIERWSZE --PROGRESJA -pompki odwrotne 2 serie EE 2 [...]
Ok ułożyłem coś takiego i bardzo bym prosil o poprawe tego co zle: Zwiekszanie ciezaru co serie Poniedziałek Klata+Barki Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko- 12/10/8 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8 - Rozpiętki na ławce skośnej 12/10/8 Barki: - Wyciskanie sztangi zza pleców 12/10/8 - Unoszenie sztangielek na boki 12/10/8 - [...]
Wyczytalem, ale i tak teraz nie bede robil duzo cwiczen na nogi przez skrecenie kostki, ktora mi dokucza. Pozmienialem na cos takiego: Poniedziałek Klata+Nogi Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko- 12/10/8 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8 - Rozpiętki na ławce skośnej 12/10/8 Nogi: - Przysiady ze sztanga 12/10/8 - Wykroki z [...]
DZIEN 1 KLATKA Wyciskanie na plaskiej 4*12,10,8,6 Wyciskanie na skosnej glowa w gore 4* 12,10,8,6 wuciskanie sztangielek na skosnej 4*12 staly ciezar- to jest to samo cwiczenie co wyzej- zmien na rozpietki(popracuj nad technika w nich bo pewnie nie jest rewelacyjna skoro bola cie barki) ewentualnie na przenoszenia sztangielki TRICEPS francuskie [...]
1 dzień Klatka Wyciskanie sztangi skos głowa w górę 4x12/10/10/8 Wyciskanie sztangi poziom 4x12/10/10/8 Rozpiętki skoś głową w górę 4x10/10/10/10 Przenoszenie za głowę 3x12/10/8 Klata przeladowana. 12 seri na klate wystarczy w zupelnosci Wiecej nie znaczy lepiej Triceps Ściąganie linki na wyciągu do dołu 3x12/12/12 Unoszenie sztangi zza [...]
1. >klatka: -wyciskanie na skosie glowa w dol x3 -rozpietki na skosie glowa w gore x1 - lepiej zrób 3x plaską i 1x górną ( zalezy tez od priorytetu ale 3x dolna to dla mnie conajmniej dziwne ;) bez płaskiej ?? ) 2. Najpierw duze grupy potem małe. 3. NP: Klatka Nogi Barki Plecy Bic Tric Łydki Brzuch 4. >prostowniki grzbietu: -wznosu tulowia [...]
klata tric - plecy bic - nogi barki (lub odwrotnie) Klatka -wyciskanie sztangi na łąwce poziomej 12<10<8 -Wyciskanie hantelek w skosie 12<10<8 -Rozpietki 4x12 Nogi -Przysiady ze sztangą 20<15<12<10 -prosotwanie nóg na maszynie 3x12 (jak nie masz maszyny to rób prostowanie nogi z ciężarkiem zawieszonym na pasku do kostki) [...]
Jesli to pierwsze HST to zrób podstawowy rozkład seri 1 seria dla 15 2 dla 10tek i 3 dla 5. MOja propozycja z tego co napisałes Nogi -przysiady / MC 1 serie -wspiecia na palce 1 max Klatka -wyciskanie sztangi plasko -dipsy ( po co ci dwa wyciskania ) Plecy -podciaganie na drazku 1 -MC 1 ( podciaganie dasz rade z ciezarem?) Barki military [...]
Hej, dzięki za odpowiedź. Chciałbym jednak pozostać przy spilicie, bardziej mi ten typ treningu odpowiada i lepiej się z nim czuje. Zmienilem trochę swój plan, obciąłem kilka ćwiczeń żeby było tak jak mówileś, po 3-4ćwiczenia na główne partie mięśni. Jak to teraz wygląda? Poniedziałek: Klatka + brzuch Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12 [...]
Mogę sobie pozwolić tylko na 3 dni treningowe na siłowni i dlatego muszę łączyć partie. Wiec robię: nogi-barki, plecy-triceps, klatka-biceps, a brzuch robię w domu.
[...] po wypadku na żywioł, FBW i tak bardzo intuicyjnie, mało serii na ile dawałem po prostu radę i kombinuję, czy nie zrobić sobie splitu, aby dobrze popracować nad daną grupą, nie bez znaczenia jest fakt, że teraz moje ciało długo dochodzi do siebie. CHyba będę bez wchodzenia w konkrety ćwiczyć tak: klatka + triceps, plecy + barki, nogi + biceps.
Lub tak: klatka + triceps, plecy + biceps, nogi + barki. Natomiast, jeżeli chciałbym poprawić to wyciskanie wielokrotne na ławie to może klata dwa razy tylko, że ten drugi raz lekko?
Lub tak: klatka + triceps, plecy + biceps, nogi + barki. Natomiast, jeżeli chciałbym poprawić to wyciskanie wielokrotne na ławie to może klata dwa razy tylko, że ten drugi raz lekko? Olo cierpliwości Wycwiel się pojawi to sądzę że pomoże ,raz że to trener z długoletnim doświadczeniem dwa-nauczyciel,-3-y zawodnik i to jaki w WW ,pompkach [...]
Dziękuję Wam wszystkim za pomoc. Jeśli chodzi o dietę, to jako, że jestem ostro zmęczony dietą redukcyjną, to na razie zakupiłem białko, aby ewentualnie wykluczyć katabolizm, gdy nie mam czasu zjeść pełnego posiłku. Nie wiem w zasadzie, czy mam to brać poważnie tak jak na redukcji i wyliczyć sobie porządnie zapotrzebowanie kaloryczne i rozpisać [...]
to np tak I dzień Nogi -przysiady 3s -wspiętki 2s max Klata: -wyciskanie sztangielek na skosie 3s Plecy:wiosłowanie sztangielką 3s dzień dobry 2s Barki -wyciskanie sztangielek 3s Triceps -pompki w podporze tyłem 3s Biceps: -uginanie ramion ze sztangą łamaną 2s -uginanie ramion z sztangielka z supinacja 2s II dzień Nogi przysiady ze sztanga 3s [...]
W poszukiwaniu zaginionego "kaloryfera"
